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26 Alimentos con Vitamina B12. La tabla más completa

Alimentos con vitamina B12

Más abajo tienes la gran respuesta, la lista más grande de alimentos con vitamina B12. Pero antes, ¿sabes cuanta B12 necesitas? ¿No estarás tomando demasiada, o muy poca? Tranquilo/a seguro que no. Es fácil tener bajo control unos buenos niveles de B12, y tú los tienes o los tendrás pronto. De todas formas, primero te cuento cuanta B12 necesitamos.

Cantidad de vitamina B12 necesaria al día

La dosis diaria de vitamina B12 varia respecto a la edad, en el embarazo, y en el periodo de lactancia. En la siguiente tabla puedes ver las dosis recomendadas (en microgramos) de vitamina B12 al día:

EDADDOSIS DIARIA
Bebes hasta los 6 meses0.4 mcg
Bebes de 7 a 12 meses0.5 mcg
De 1 a 3 años0.9 mcg
De 4 a 8 años1.2 mcg
De 9 a 13 años1.8 mcg
De 14 años en adelante2.4 mcg
Mujeres embarazadas 2.6 mcg
Mujeres en periodo de lactancia2.8 mcg

Como puedes observar la cantidad de vitamina B12 necesaria varía considerablemente según la edad. A pesar de esto, la dieta no debería verse alterada en base a estos datos. Dado que en casos de consumir vitamina B12 en exceso, esta es secretada de forma sencilla a través de la orina.

Alimentos que tienen vitamina B12

En la siguiente tabla puedes encontrar una estimación de la cantidad de vitamina B12 en microgramos por cada 100 gramos de alimento.

Para poder interpretar la tabla, en la página principal de esta web, explicamos los dos procedimientos de absorción de los que disponemos los humanos. Resumidamente, absorbemos 1.5 mcg máximo de cada comida cada ciertas horas, más un 1% de la vitamina B12 restante en dicha comida.

AlimentoVitamina B12 (mcg / 100 g)
Almejas1648 mcg
Hígado de cordero1428 mcg
Caviar940 mcg
Mejillones600 mcg
Pulpo600 mcg
Ostras400 mcg
Cereales333 mcg
Caballa317 mcg
Arenque312 mcg
Salmón302 mcg
Cangrejo192 mcg
Atún181 mcg
Bacalao167 mcg
Sardinas149 mcg
Trucha130 mcg
Pescado azul104 mcg
Ternera103 mcg
Cordero97 mcg
Langosta67 mcg
Hígado de pollo56 mcg
Queso suizo56 mcg
Mozzarella39 mcg
Parmesano38 mcg
Queso tilsit35 mcg
Huevos de gallina33 mcg
Queso feta28 mcg

Como se observa en la tabla, la vitamina B12 la puedes encontrar en alimentos de origen animal. Esto es debido a que la B12 es producida por unas bacterias que se encuentran en el interior, o en los alimentos, de estos animales.

Además de los alimentos en esta lista y algunos otros similares. También hay fuentes de vitamina B12 más alternativas. Como puede ser el consumo de insectos como las termitas.

Si quieres saber más al respecto sobre el origen, procedencia y algunas curiosidades sobre la vitamina B12, es recomendable pasarte por nuestro blog donde tenemos artículos concretos sobre estos temas.

Alimentos de origen vegetal con B12

Como ves en la tabla, no hay alimentos de origen vegetal con vitamina B12. Si qué se habla de fuentes de fermentos de vitamina B12 de origen vegetal, pero, a día de hoy, no se ha comprobado que sea vitamina B12 activa y útil para el consumo humano.

En el caso de tener una dieta vegetariana podrías consumir leche, queso y huevos, sin embargo, y como se dice más arriba, nuestro sistema de absorción de la vitamina B12 nos dificultaría en este caso.

Por ejemplo, el consumo de 100 gramos de huevos (2 huevos aproximadamente), nos aportaría una absorción de vitamina B12 real de (1.5 + 33 x 0.01) 1.83 mcg de vitamina B12, un consumo diario insuficiente en este caso.

En cualquier caso, tanto para vegetarianos como veganos, se suele recomendar la suplementación de vitamina B12. De todas formas, si estás en uno de estos dos casos o te interesa el tema, sin duda te recomiendo leerte algunos de los artículos de esta web. De hecho, en nuestro blog encontraras uno concretamente para personas veganas, vegetarianas, y curiosas.

Alimentos enriquecidos con vitamina B12

En el mercado actual existe una gran variedad de alimentos enriquecidos con vitamina B12. Como es el caso de algunas de las bebidas vegetales, yogures, cereales etc.

Si te interesa saber cuales son los mejores alimentos enriquecidos con vitamina B12, en el blog además de todo lo relacionado con la vitamina B12, dispones de un artículo únicamente dedicado a los alimentos enriquecidos con vitamina B12.

Por último, no te olvides de compartir esta lista de alimentos con vitamina B12, quizás pueda ayudar a tus familiares o amigos.