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Vitamina B12 en Veganos y Vegetarianos ¿cansado/a de información contradictoria?

Vitamina B12 Veganas y Vegetarianas

Posiblemente, dentro del movimiento vegano y vegetariano, uno de los temas más polémicos y con más debate, es la necesidad o no de suplementarse vitamina B12. Y seguramente encuentres respuestas de todo tipo que no te solucionan mucho. En este artículo, lejos de opinar, voy a intentar ofrecerte toda la información al respecto y la decisión sera tuya. Todo sobre la vitamina B12 en veganos.

Recomiendo leer previamente un artículo, que encontrarás en nuestro blog, que trata sobre el origen de la vitamina B12. Así podrás entender algo mejor el tema a tratar en esta entrada, y tendrás más información al respecto.

¿Necesito suplementarme vitamina B12?

Si eres una persona vegana o vegetariana, la respuesta a esta pregunta, la sueles encontrar rápidamente, de forma resumida, sin explicar mucho y rotundamente. Y, precisamente esta respuesta, es de todo menos sencilla.

Además, habrá quien te diga que si, y quien te diga que no. Yo voy a intentar explicarte el porqué de mi recomendación final. Aunque si te impacienta la respuesta, yo creo que si deberías suplementarme vitamina B12.

Pero primero, aquí tienes algunos aspectos que se deben aclarar:

Vitamina B12 siendo una persona vegetariana

En cuanto a la diferencia entre una persona vegetariana o vegana, la respuesta es más sencilla, la cantidad de huevos, leche y queso que deberíamos tomar diariamente debería ser muy elevada, o no satisfará los requisitos mínimos que requieren los seres humanos.

Aunque cierto es que se quedan cerca. Se debería de seguir una dieta realmente controlada, meticulosa y extremadamente monótona a base de gran cantidad de huevos diarios. A día de hoy, quien recomienda la suplementación de vitamina B12 en personas veganas o vegetarianas, no distingue entre unas u otras personas.

De tal forma que, el resto del artículo va dirigido tanto a personas veganas como vegetarianas.

Alimentos veganos con vitamina B12

Dejando a parte los alimentos enriquecidos con vitamina B12. Se dice que si se puede obtener vitamina B12 de forma natural. Estas son las diferentes teorías:

Vitamina B12 en algas y tés

Si has leído sobre el tema, quizás hayas leído que hay ciertas algas, o tés con vitamina B12. La realidad es que es cierto, pero dicha vitamina B12 es la que se suele denominar pseudovitamina B12, es decir, un compuesto de cobalamina (B12) inactiva en el cuerpo humano.

Aunque esta afirmación a día de hoy sigue en disputa e investigación. Se cree que hay estudios que afirman que ciertas algas concretas contienen vitamina B12 activa en el cuerpo humano. Pero no ha sido contrastado. En cualquier caso hablamos de especies de algas inalcanzables en el mercado de alimentos a día de hoy.

Por lo tanto, estos alimentos, no son una fuente de vitamina B12 útil para el organismo hoy en día. Es el caso, por ejemplo, de la espirulina, poseedora de pseudovitamina B12.

Vitamina B12 en cultivos ecológicos

El origen de la vitamina B12 es bacteriano, bacterias que se encuentran en la tierra y son ingeridas por los animales. En nuestro caso, además de utilizar pesticidas que acaban con estas bacterias, lavamos la fruta y la verdura antes de ingerirla, de tal forma que obtener vitamina B12 a través de la tierra nos es realmente improbable.

Paréntesis: Recomiendo nuevamente leer el artículo mencionado en el párrafo anterior, ya que habla de ciertos temas relacionados que seguramente te interesen. Y te ayudaran a comprender y seguir mejor este artículo.

En el caso de cultivar tus propios alimentos, obtener B12 de estos sigue siendo bastante improbable. Por una parte, solemos cocinar dichos alimentos, y por otra, los lavamos con agua previamente. Eliminando en ambos casos las bacterias productoras de vitamina B12.

Para mi, no es una opción cultivar o comprar verdura y fruta ecológica y no lavarla antes de comérmela, ingiriendo así tierra y bacterias. Básicamente porque el hecho de que lavar los alimentos que ingerimos, es y ha sido determinante para alargar nuestra esperanza de vida. Al igual que lavarse las manos. Pero si aún así te preguntas si sería posible.

En este punto se diferencian dos teorías:

La higiene y la vitamina B12

Esta teoría afirma que si fuéramos menos higiénicos, no utilizáramos pesticidas, y no laváramos los alimentos; podríamos disponer de una flora intestinal más variada, donde se albergarían dichas bacterias. Aunque recuerda, que también hay bacterias para nada beneficiosas que podríamos ingerir.

Incluso, se cree que el intestino humano puede albergar dichas bacterias como es el caso de animales rumiantes. Aunque por un lado hay estudios que dicen que la producción de vitamina B12 por este método es insuficiente, además de estudios en simios, mencionados después, que van en contra de dicha teoría.

También, hay un estudio sobre población hindú vegetariana emigrante a gran bretaña, que al emigrar, empiezan a padecer déficit de vitamina B12 aún a pesar de ingerir la misma dieta que en su país de origen. Como conclusión del estudio, se cree que es debido a que los alimentos y la higiene en India es mucho más reducida. Sobretodo, se cree que absorberían la vitamina B12 a través del agua contaminada con bacterias.

En este punto, si decides ignorar la higiene y consideras que es una forma más natural de ingerir vitamina B12, primero recuerda la importancia de la higiene, pero si esta te da igual, de todas formas deberías saber un último apunte más.

¿Podemos producir y absorber vitamina B12 “vegetal”?

La otra teoría: hay más de un estudio que afirma que la vitamina B12, aún siendo producida en el cuerpo humano por dichas bacterias, esta ya no puede ser absorbida por el cuerpo. Esto es debido a que las bacterias producen la vitamina B12 en una etapa digestiva posterior a su paso por el íleon, lugar donde el ser humano absorbe vitamina B12.

Hay un artículo que ayuda a confirmar esta ineficiencia de absorción de vitamina B12. En él se observa que los primates, animales ciertamente homólogos a nuestra especie, padecen de un déficit de vitamina B12 o ingieren esta a través de sus propias heces o la de sus congéneres.

Por lo tanto, obtener vitamina B12 a través de las bacterias alojadas en la tierra, es algo muy discutido y prácticamente desechado. Pero siguen habiendo personas que defienden dicha teoría.

Pero entonces, ¿cómo se da el caso de los emigrantes hindúes? Existe una respuesta no contrastada pero que podría encajar. Se cree que dicha población absorbería la vitamina B12 en sus países de origen debido a sus costumbre higiénicas en el inodoro. Después de defecar, se lavan con la mano y agua como en otras partes de Asia.

Dado que la absorción de vitamina B12 cutánea es posible, y, de hecho, muy utilizada en suplementos, se cree que el origen de la obtención de vitamina B12 de dicha población hindú podría originarse ahí. Sin olvidarnos de la ingesta de agua contamina de India.

Reservas de vitamina B12 en personas veganas y vegetarianas

Si sigues una dieta vegana o vegetariana, o tienes conocidos que la sigan. Quizás hayas oído historias de todo tipo, está quien se suplementa vitamina B12 desde el primer día, y quien no lo ha hecho nunca. Y dentro de quien no lo ha hecho nunca, está quien acaba teniendo un déficit de B12, y quien no lo ha tenido en 10 años con una dieta vegana.

Este hecho es debido principalmente a nuestra genética y nuestra dieta anterior, factores que determinan nuestras reservas de vitamina B12.

Según estos dos factores, en el caso de tener una dieta con carencias de vitamina B12, puedes encontrarte con un déficit de vitamina B12 en apenas unos meses o 1 año, o quizás en 2 décadas. Y a día de hoy no puedes saber cual es tu situación.

Los análisis de sangre que se suelen hacer no observan el nivel de las reservas. De hecho no son muy fiables. Descubren bien cuando alguien tiene un déficit de vitamina B12 en sangre y se puede actuar. Pero, por otro lado, podrías tener unos niveles normales de vitamina B12 en sangre e ir agotando lentamente tus reservas.

Conclusión:

¿Me suplemento B12 si soy vegano?

Sin duda, mi recomendación final es que tanto personas veganas como vegetarianas deberían suplementarse vitamina B12 desde el primer día que empiezan a llevar una dieta vegana o vegetariana. Principalmente debido a los siguientes factores:

  • Los análisis no muestran las reservas de vitamina B12.
  • No se han contrastado fuentes de vitamina B12 veganas.
  • Los hueves y la leche y derivados son una fuente insuficiente.
  • Las teorías sobre la higiene desmesurada, o los cultivos ecológicos, por un lado no están nada contrastados, de hecho hay artículos que apuntan a su negación; y por otro lado, no son nada recomendadas debido a que la higiene es un pilar básico en la salud.
  • En cuanto al caso hindú. En lo referente a la higiene, me remito al punto anterior. Y en lo referente a sus costumbres higiénicas en el inodoro. Cada cual que haga lo que quiera, pero recuerda que, el hecho de que los hindúes obtengan la B12 de forma cutánea por sus heces es una teoría. Quizás nada útil.
  • Por último y más importante, los problemas derivados de un déficit de vitamina B12 son realmente graves. Si te encuentras en un estado de hipovitaminosis B12, de urgencias y con un buen tratamiento seguramente sanaras, pero no son para nada causas que deban tomarse a la ligera. Aquí tienes más información sobre un déficit de vitamina B12.

Así que dado que la suplementación de vitamina B12 es eficaz, segura, fácil de utilizar y barata. Adelante con ella, aquí te dejo un enlace a Amazon donde puedes ojear el suplemento de vitamina B12 para personas veganas y vegetarianas que recomiendo.

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Además, suplementarse vitamina B12 es seguro. No tengas miedo a ello. Si quieres, en nuestro blog tienes muchísima información sobre la vitamina B12. Desde artículos dedicados a unos niveles altos de vitamina B12, que quizás te interese si vas a empezar a suplementarte; pasando por mitos sobre la vitamina B12 y alcohol y resaca.

Por último, si te ha parecido interesante el artículo, no te olvides de compartirlo y/o comentar cualquier duda que tengas sobre la vitamina B12. Intentaré contestarte lo antes posible.